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女性健身者專用 快速Meal Prep健康飲食法

想要達到減重的目標,吃的控制絕對比訓練還要重要,正所謂七分靠飲食,三分靠運動。近日,健身界有一個非常流行的飲食方式叫做:Meal Prep,是meal prepare for a week的簡稱,也就是去一趟大賣場應有盡有,一次準備好一週的食物,泛指3天或是5天都OK。而且不只適用於健身,也適合健康養身以及一般的上班族,甚至是一堆不想煮的懶人(笑)。

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何謂Meal Prep?

Meal Prep可以在週末悠閒地把下週3-5天的份量都先準備好,放置冰箱保存,需要食用時只需要加熱一下,讓你每天下班後可以不用煩惱進廚房這件事情。節省時間、方便、又健康,你可以自行調配每項營養素,搭配蛋白質、碳水化合物、維生素的攝取,提早計算好熱量,不只有助於減重的目標達成,也能免於外食油膩營養不均危害到身體的健康。

圖一

 

Meal Prep的5個保鮮要點

不過很多人都有一個迷思,就是隔夜菜不好,這樣一次做一週的份量食物還會新鮮嗎?以下幾點需要特別留意:

  • 做好的食物分裝在保鮮盒中時不要翻動。
  • 做好的食物即時冷藏或是冷凍,只要在食物不燙手的溫度就可以了,3天以下放冷藏,3天以上放冷凍。
  • 從冰箱取出要食用前,需要徹底加熱,建議超過85度才能殺死致病的微生物。
  • 食物經過烹煮、冷藏冷凍、二次加熱,對於維生素的流失會比較大,蛋白質與礦物質會影響較小,建議採用Meal Prep的朋友們可以多補充新鮮水果,獲得較為豐富的營養。
  • 亞硝酸鹽含量,雖然冷藏後會上升,不過是在安全範圍裡(10mg/kg以下),也就是說要吃下200mg時會有中毒風險,那你就是要吃20kg的隔夜菜,這難度很高的嘛。


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Meal Prep 的建議搭配方式:

  • 建議以西餐的方式烹煮,因為中餐的料理方式不適合較長天數的保存
  • 主食:以健康粗糧即可,像是紅薯、藜麥、糙米、山藥、燕麥、全麥麵包等
  • 肉類:建議高蛋白低脂肪的肉類,像是魚肉、雞肉、蝦肉,建議可以用煎烤水煮的做法,牛肉因為再次加熱會對口感影響較大
  • 蔬菜:西蘭花、蘆筍、彩椒、蘑菇、黃瓜、胡蘿蔔等
  • 水果:莓果、蘋果、奇異果、香蕉、火龍果等
  • 飲品:檸檬水


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Meal Prep 該準備哪些器具,關鍵就在於食物的保鮮:

  • 保鮮袋,適用於蔬果的分裝,或是真空袋也可以(只要搭配家用的真空機即可)
  • 保鮮盒,材質環保天然能夠耐熱加溫的即可
  • 密封罐,像是國外大家常用的梅森罐(Ball Mason Jars)就是不錯的選擇


維持健康或是想要減重這條路從來不是簡單的事情,Meal Prep確實是個很好的方式,不過你得面對的就是每天基本上都是一樣的菜色,吃久了都會膩吧!不過你連這小小的妥協都不願意,那你又怎麼能向健康更靠近呢?不妨多參考大家的菜單,還是能夠在平凡之中有些許變化的!

不過,雖然這是近日流行的飲食控制方式,但每個人的狀況不同,建議下定決心食用前,還是可以諮詢專業的營養師喔!



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