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照著時間吃的最夯瘦身法:間歇式斷食指南


很多女孩們為了減肥,真的是無所不用其極,從節食、瘋狂運動、甚至民間偏方都有人嘗試,為的只是能有一身窈窕的曲線,可折磨死多少愛漂亮的女孩。今天Mellow要分享的間歇式斷食法,就是不用花額外的金錢與時間,單純靠「飲食方式」的改變,來達到降低體脂的熱門話題!

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間歇性斷食(Intermittent Fasting),並不是要妳像飢餓30那樣的激烈不進食,只是一種飲食模式調整,改變的只是進食的「時間」,讓身體所攝取的總熱量減少,而不是改變身體的代謝,也不會造成肌肉的損失,目前主要有兩種方式:

  • 5:2斷食:每週5天三餐正常吃,任選2天每天只吃500大卡(請參照食物外包裝之卡路里作為計算標準),建議任選的2天不要連續,畢竟500大卡是一般正常熱量的25%而已,會較為辛苦。
  • 16:8斷食:每天8小時正常吃,其餘16小時禁食不過還是可以喝水,茶或咖啡,可以根據自己的飲食習慣來分配這8小時。


不過有一點非常重要,不管是哪一種斷食方式,不表示你在進食時可以大吃大喝,而是要健康均衡的攝取,像是肉、蛋、乳製品、蔬菜、堅果、豆類等。如果剛開始進行斷食計劃的前兩週會有肚子餓的不適感,可以適度的補充零卡飲品或是黑咖啡來調適。


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斷食的原理

一般進食時體內的胰島素會升高,有助於能量的儲存,食物能量會存在兩個地方,一個是存在肝臟的肝糖,相對容易取得,不過肝臟儲存空間有限,存滿了之後就會轉化為第二種能量,也就是脂肪,相對較不容易取得。而當我們禁食時,相反的胰島素會下降,身體就會開始燃燒儲存的能量,提供身體所需要24-36小時的能量。所以如果進食與禁食兩種狀態可以達到平衡,那體內的脂肪就不會增加。

間接性斷食時,該怎麼運動?

雖然目前在此議題中並沒有直接有力的實驗,不過可以參考許多健身教練與營養師的分享,如果想要鍛鍊壯碩的肌肉,勢必需要每3-5小時就補充蛋白質,需要攝取更多的熱量,那就比較不適合間歇式斷食。建議參考的運動為:

  1. 禁食時保持低強度的有氧運動,如果運動強度過強或時間太長,建議停止鍛鍊。
  2. 只有在進食後進行高強度運動,越靠近最後一餐的時間進行中高強度的運動,效果會比較好,因為身體還有足夠的肝糖提供運動時所需要的能量,不會造成低血糖的風險


注意事項:間歇性斷食法並不適用每個人,如果你有下列情況請勿從事

  • 孕婦
  • 飲食失調
  • 長期處於壓力下
  • 睡眠品質不好
  • 剛開始調整飲食者
  • 糖尿病、消化性潰瘍者


如果實行間歇性斷食法期間,有下列狀況也該停止

  • 你開始明顯的落髮
  • 出現乾性皮膚或痤瘡
  • 你注意到訓練之後不容易恢復體力
  • 你的傷勢癒合緩慢
  • 你的壓力容忍度下降
  • 你的心情開始陰晴不定


若有以上狀況,除停止食用外,並建議盡速就醫。
***本平台並無鼓勵減肥行為,純就資訊面分享間歇性斷食之利弊。




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