熱瑜珈也稱之為Bikram瑜珈，在36℃-40℃的環境中進行，在90分鐘內透過固定的26個體式來完成，這26個體式需要循序漸進，因為每一個動作都跟下一個動作有銜接，充分讓身體的肌肉、韌帶和肌腱都能伸展，將充滿氧氣的新鮮血液送到身體的各個部位、器官和纖維，恢復所有身體機能系統的運作。
熱瑜珈的好處：
- 放鬆肌肉，減少失眠。
- 加速新代謝，排除體內毒素。
- 改善血糖。
- 增加柔軟度：幾乎所有瑜珈的類型都可以有此目的，不過在高溫環境中身體的肌肉更能伸展，就像打鐵一樣，加熱過後的鐵更容易用錘子去敲打所想要朔造的形狀。
- 減重：在高溫環境下要維持姿勢的平衡，一套90分鐘的課程可以消耗高達1000卡路里，同時這些姿勢中會有益於消化系統與內分泌系統，這些都能加速新陳代謝，達到減重的效果。
- 增強免疫系統，炎熱的環境中可以改善免疫系統並提高身體的再生能力。
- 美國伊利諾大學研究發現，55歲以上的中高齡受試者，每周做3次熱瑜珈，連續8周，可以大幅增進腦部認知功能，對於訊息記憶、任務轉換的能力也大幅進步。
熱瑜珈的注意事項：
- 適度的伸展，避免韌帶的受傷
- 心血管疾病、呼吸系統疾病以及高血壓患者均不合適
- 瑜珈的所有注意事項都適合熱瑜珈
- 準備毛巾以及穿著吸水性較高的材質衣服
- 充分補充水分，建議是少量多次的方式
1.站立式深呼吸 - Pranayam / Standing Deep Breathing
作法：保持站立姿勢，雙腿與背部打直，雙腳後跟與大拇指併攏，十指交叉於下巴，呼吸時用喉部呼吸，手背觸碰臉頰兩側，盡力讓肺部完全呼吸。
好處：有助於預防呼吸系統疾病，如支氣管炎、肺氣腫、呼吸急促。
2.半月式 - Half Moon Pose / Ardha Chandrasana
作法：身體保持直立，十指交叉將食指伸直，手臂向上伸展貼近耳朵兩側，上半身向左、向右、向後彎曲各保持10-20秒，然後向前彎曲時身體向下俯，上身與腿部貼近，雙手握住腳後跟，若難度較大時可以屈膝，同樣維持10-20秒。
好處：加強核心肌肉，特別是在腹部，有效加強背闊肌、三角肌和消減贅肉。從尾骨到頸部，全面提高脊柱的靈活性， 並促進腎功能，有助於治癒肝臟和脾臟腫大。
3.半蹲式 / 尷尬式 - Awkward Pose / Utkatasana
作法：上半身挺直將下半身往後蹲，重心放在臀部，膝蓋彎曲到大腿與地面平行，手臂向前伸展與肩同寬。
好處：增強雙腿肌力，增加末梢血液循環，有效改善下肢冰冷的問題。 還有助於緩解腿部的風濕病和關節炎，並有助於治療椎間盤下滑。
4.鷹式 - Eagle / Garurasana
作法：手臂交左手臂放在右手臂下，叉肘部彎曲，小臂打直，雙掌心相合，維持平衡後重心放在左腿，右腿交叉於左腿上右腳背勾住左小腿，慢慢下蹲維持10秒後換邊。
好處：這是唯一可以打開骨骼系統中14個最大關節的姿勢。 除了提高臀部、膝蓋、腳踝的靈活性之外，特別有助生殖系統和性器官以及腎臟提供新鮮血液，增加性活力並改善生殖問題。
5.站立頭碰膝式 - Standing Head to Knee Pose / Dandayamana Janushirasana
作法：左腳伸直抬起右腿與地面平行，身體前彎與腿部靠攏，手指交叉放於腳底，同樣動作一邊10秒，如果難度較高身體不用靠近腿部。
好處：提高坐骨神經的靈活性，並加強腿筋和腿部肌肉。有助於按摩腹部內器官，如膽囊，胰腺和脾臟，以及子宮。
6.立弓式 - Standing Bow Pose / Dandayamana Dhanurasana
作法：右腳打直左膝彎曲，左手抓住左腳，右手臂向前伸展，兩邊各維持10秒。
好處：促進血液循環、有助平衡、增加肋骨彈性、提高下脊柱的靈活性和強度。 此姿勢考驗耐心和專注。
7.平衡木式 - Balancing Stick Pose / Tuladandasana
作法：雙手臂向前伸展貼近耳朵，向後抬左腿身體向前，左腿身體手臂維持同一直線上，10秒後換邊。
好處：快速將血液帶入心臟，特別是不易達到循環的區域，藉由循環，可清除靜脈以及動脈內的髒血液，增強心肌力。 也將血液帶動到大腦，能夠有效改善專注力。
8.站立分腿前彎式 - Standing Separate Leg Stretching Pose / Paschimottanasana
作法：雙腿分開兩倍肩寬，上身下俯手臂往兩側打開，雙手握住兩腳後跟，頭像下額頭碰地，雙腿打直。
好處：有效延展坐骨神經，以及腿部的所有肌腱。 活絡腹部器官小腸和大腸，更加強骨盆，腳踝，髖關節更多的靈活性，特別是脊柱的最後五個椎骨。
9. 三角式 - Triangle Pose / Trikonasana
作法：弓箭步兩倍肩寬，曲左膝大腿與地面平行，上半身向左彎曲手掌貼地，右手臂向上伸展與地面垂直，保持10秒後換邊。
好處：活絡每一塊骨骼、肌肉、關節、肌腱和內臟器官，提升神經和靜脈的組織力。 彎曲的姿勢可改善脊椎側彎，以及風濕病和腰痛，也有益於心臟和肺部。
10. 站立分腿頭碰膝式 - Standing Separate Head To Knee Pose / Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana
作法：弓箭步雙手向上併攏後，上身往前下俯，頭碰膝蓋手觸前腳地板，腿部伸直手臂貼近耳朵，維持10秒後換邊。
好處：有效帶動腹部、臀部和大腿的肌肉，有助於促進新陳代謝和提升免疫力。
11. 樹式 - Tree Pose / Vrikshasana
作法：左腳打直彎曲右膝，右腳跟放在左大腿上，雙手合十，保持10秒後換邊。
好處：增加肌肉平衡感，改善腳踝、膝蓋及髖關節的靈活性。 加強內部斜肌，可以預防疝氣。
12. 腳趾站立式 - Toe Stand Pose / Padangustasana
作法：延續上一個樹式，腳尖踮起身體往下蹲
好處：有效改善膝蓋，腳踝的風濕痛症狀，打開膝關節和髖關節，有助於治療痔瘡相關的問題。
13. 癱屍式 - Dead Body Pose / Savasana
作法：仰臥雙手自然放於兩側手心向上，雙腿微開，均勻呼吸。
好處：促進體內血液循環，使血液流通排毒，達到肌肉放鬆。
14. 抱膝屈腿式 - Wind-Relieving Pose / Pavanamuktasana
作法：吸氣時曲右膝靠近胸口，雙手交叉抱住膝關節下方，眼睛看向胸口但頭不離地，左腿伸直貼地，維持20秒後換邊。
好處：藉由臂力向下施壓，有效按摩到整個腹部的消化系統，防止脹氣，提高臀部柔韌性，可緊緻腹部及大腿。
15. 仰臥起坐式 - Sit up / Padahastasana
作法：仰臥時雙手往頭上方伸直，雙腳併攏吸氣時手臂帶動上半身離開地面，上半身垂直地面時呼氣，同時身體向前彎曲手抓住腳趾，頭部貼近膝蓋，雙肘放於雙腿外側地板上。
好處：鍛鍊下腹部肌肉，使腿部後側肌肉更有彈性，同時完全伸展脊柱。
16. 眼鏡蛇 - Cobra Pose / Bhujangasana
作法：俯臥雙腿併攏，雙掌放在腋下指尖向前，吸氣時用背部力量使上半身離開地面，直到手臂伸直為止，頭向後仰肩膀放鬆，眼睛向上注視，均勻呼吸20秒
好處：減輕腰部疼痛，可改善椎間盤突出、脊椎側彎和關節炎。提升消化系統機能，改善女性月經週期正常，提升食慾和降低血壓。
17. 蝗蟲式 - Locust Pose / Salabhasana
作法：俯臥雙腿併攏下巴貼地，雙手掌心向下放在腹股溝下方，吸氣時抬起雙腿保持伸展到與地面成45度，收緊大腿與臀部肌肉。
好處：有效減緩坐骨神經痛，也可改善網球肘(俗稱媽媽手)的問題，可減緩腿部的靜脈曲張。
18. 全蝗蟲式 - Full Locust Pose / Poorna Salabhasana
作法：延續上一個動作，吸氣時雙手打開向身體後側伸展，以腹部為支撐保持平衡，雙臂與雙腿伸直。
好處：增強脊椎的力量和胸腔的彈性，改善脊椎側彎、椎間盤突出和駝背。可增強上臂、腹部臀部和大腿的肌肉。
19. 弓式 - Bow Pose / Dhanurasana
作法：俯臥膝蓋微分開，雙手抓住踝關節，吸氣時抬起頭部同時上半身與大腿離開地面，腹部支撐身體最大限度向上牽引。
好處：打開胸腔讓肺部更充分地擴張。 脊柱彎曲可增加血液循環， 除了幫助各種背部問題，還有助於消化，改善便秘問題，同時改善大小腸、肝臟、腎臟和脾臟的功能。
20. 臥英雄式 - Fixed Firm Pose / Supta Vajrasana
作法：雙膝併攏小腿分開於臀部兩側，雙手握住雙腳，曲肘以肘部為支撐，身體向後傾斜。
好處：提升下脊椎，臀部、膝蓋和踝關節的靈活性。增加下肢的血液循環，對下腰痛，坐骨神經痛，風濕病和靜脈曲張有治療作用，亦可預防疝氣。
21. 半龜式 - Half Tortoise / Ardha-Kurmasana
作法：跪坐雙腿併攏，臀部放在腳後跟上，雙臂貼近耳朵往頭頂伸展，雙手合掌，吸氣時上半身向前彎曲，手指碰到地面，額頭碰到地面，臀部不要離開腳後跟。
好處：舒緩並放鬆脖子和肩膀，增加大腦的血流量，增強記憶力。 這種姿勢還可以延伸肺部的下部，對氣喘有治療作用，可改善消化不良、腸胃脹氣、便秘和腸躁症。
22. 駱駝式 - Camel Pose / Ustrasana
作法：跪姿背部打直，雙腳與肩同寬，雙手放在髖部身體慢慢往後仰，頭自然放鬆背部彎曲最大限度，手抓住腳後跟，腰腹盡可能往前推動。
好處：大面積的伸展脊椎，刺激神經系統，提升頸部和脊椎的靈活性，緩解背痛及脊椎問題。還可拉伸喉嚨，改善甲狀線問體，通過拉伸腹部器官亦可改善便秘。
23. 兔子式 - Rabbit Pose / Sasangasana
作法：跪坐雙膝併攏臀部坐在腳後跟，背打直雙手抓住腳後跟，彎曲脊柱身體向前俯，直到額頭碰到膝蓋，臀部抬起使大腿與地面垂直。
好處：大面積伸展脊椎，增加活動性和彈性，有效放鬆頸部與背部肌肉，提升血氧含量。有助於緩解感冒症狀、鼻竇問題和慢性扁桃體炎，亦可治療失眠，改善憂鬱症。
24. 坐姿體前屈式 - Sitting Head to Knee Stretching Pose / Janushirasana Paschimottanasana
作法：坐姿背部打直，右腿與身體45度伸展，左腳彎曲放在右腳大腿根部，上半身往前彎曲雙手交叉握住右腳腳心，手臂貼近耳朵，維持20秒換邊。
好處：提升免疫和淋巴系統，增加肝臟胰腺、甲狀腺和腸道的循環，改善過敏和關節炎。
25. 脊椎旋轉式 - Spine Twisting Pose / Ardha-Matsyendrasana
作法：坐姿左腿盤起，右腿在左腿上交叉，右小腿碰觸左膝，左手扶著右膝，
好處：這是唯一一種可從上到下扭轉脊椎的姿勢，可增加脊椎、靜脈和組織的循環，並改善脊椎的彈性，緩解下背部疼痛，有助於防止椎間盤突出、頸椎病和關節炎。亦可鎮靜神經系統。
26. 金剛跪姿呼吸法 - Skull Shining Breathing Technique / Khapalbhati
作法：跪姿背部打直，盡可能向外吹氣，均勻呼吸
好處：改善消化和循環，並在每次強力呼氣時增加肺部的彈性，可以強化腹部器官並刺激消化系統。
Mellow這次將熱瑜珈全部26式一次給妳，趕快收藏一天練一式吧！
