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運動過後隔天無法下樓梯?六種最有效舒緩乳酸堆積的工具

想要知道運動後該怎麼有效地收操,就需要先知道為何會造成肌肉酸痛?乳酸是怎麼產生的?以及該用什麼工具以緩解運動後的痠痛。除了最簡單的以伸展方式舒緩身體痙攣的肌肉以外,以下還會告訴大家6個有效緩解肌肉痠痛的有效工具!
 

為何會肌肉酸痛?

肌肉痠痛的成因有很多。主要包含幾個方面:第一,乳酸堆積; 第二,肌肉經攣; 第三,肌肉纖維或結締組織損傷; 第四,急性發炎或組織滲透壓變化。這四種主要因素會因為每個人身體的狀況,而產生不同程度的反應。
 

乳酸如何產生?

在進行「有氧運動」時,葡萄糖代謝後會產生水和二氧化碳,可以透過呼吸輕易地從體外排出; 而乳酸被認為是「無氧運動」下的產物,此時葡萄糖酵素產生大量乳酸等中間代謝物,無法透過呼吸排除,因此形成了乳酸堆積。
 

接下來要跟大家介紹6種運動後緩解痠痛的工具:

1. 按摩球

按摩球的原理與按摩滾筒相同。不過它可以針對單一痠痛部位進行緩解。它的種類有很多,有花生狀的按摩球、或上面會帶有小凸起物,以達到穴位按摩的功效。使用時在疼痛點停留幾秒,施力時必須感覺到肌肉深部有痠痛感,但是不要讓自己過於疼痛,這樣反而會引起肌肉發炎。

 

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2. 按摩滾筒

相信這是健身愛好者最容易看到的排酸工具之一。主要是針對乳酸堆積的痠痛位置進行按摩。原理就是將需排酸的位置放在滾筒上,以自身壓力去滾動,對其舒緩。也可當作拉筋時的好工具。讓身體往前或往後滑時減少與地面,或瑜珈墊上的摩擦力,使肌肉不用再使力。一個緩解部位滾動10-15下為剛好。

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3. 按摩棒

按摩棒分為很多種,隨著健身者的需求,許多廠家也推陳出新,改良傳統平面式的按摩棒,現今有滾輪按摩棒,還有琅琊滾輪按摩棒。此種工具可用於「推」的緩解動作。將雙手持按摩棒的左右兩邊,用滾輪在筋膜上滾動,適用於長期跑步的人,以避免「脛前肌腔室症候群」,或防止女生最害怕的蘿蔔腿。

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4. 彈力帶

彈力帶除了是運動的小幫手以外,也常被復健治療師當作復健工具,可見它是非常緩和又安全的小工具。運動上主要是靠彈力帶的固定位置以保持身體的平衡,或使用彈力帶的阻力來訓練肌力。而在收操上作用屬於前者,用來固定需要拉筋的位置以節省力氣。一般來說以120-150公分的彈力帶居多,如果是進行瑜珈,有時甚至會用到180公分。

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5. 毛巾

毛巾的角色可比擬彈力帶。它除了當作擦汗、鋪墊的功用外,還可當作運動及收操的工具!但毛巾最主要的功用會屬「延展性動作」居多。可抓住毛巾兩頭(最好是比肩膀寬一些的距離),向上、向下或轉腰等進行拉筋,或可坐著在拉小腿肌時,代替雙手把腳底向上搬,以節省力氣。

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6. 單點按摩棒

這款由四個大小不同的圓球組成的按摩棒,是針對單一定點進行按壓緩解,除了方便掌握以外,使用上也非常簡單。可依照疼痛點的大小轉換球體大小,除了能「按壓」,還可以達到「撥筋」的效果。

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