
過年每天睡飽吃、吃飽睡,堅持練好久的馬甲線又團結成一團了,這樣搭妹!
陽光美人Jannice私藏大公開~認證過超有效的運動,每天只要5分鐘,一週燃脂、全身性運動、伸展All IN 讓妳不會過完年不敢照鏡子~
每天5分鐘,過年就可以放心大吃美食❤️
菜單分別為炸核心運動、全身性運動、舒緩伸展三組菜單,可以依照時間與體力安排規劃專屬自己的菜單喲
推薦炸核心運動與全身性運動交錯重複2天,最後一天安排舒緩伸展,完美的一週菜單就完成啦~
那我們就開始一週的甩肉訓練吧!Let’s Go~
1.炸核心運動菜單
5個動作 一個動作重複20次 做2~3組
(1)捲腹開腿
雙手放在後腦勺,雙腳橫向打開,運用核心穩定大腿出力,一組20次
(2)腿中穿越
雙腳彎曲,雙手交叉,運用核心往前抬起上半身,腹部用力
(3)側卷腹
側邊單手撐起身體,注意手臂撐起時,應垂直肩,這個動作可以有效變成小蠻腰,想變成螞蟻腰必練~
(4)後傾上腹支撐
身體45度後傾,雙腳與肩同寬自然打開,有點像簡易的仰臥起坐彈跳,一組一樣重複20次
記得要感受腹部核心出力的感覺~
2.全身性運動
訓練全身肌肉線條,從腿部、輕有氧、核心都有訓練到喔!
女孩們也別擔心,全身性訓練屬於中低強度,不用擔心會滿身大汗~別坐在沙發上囉!動起來!
一組50秒,組間休息10秒,重複3組
深蹲觸腿 > 開合跳蹲 > 三頭推夾背 > 登山者
3.舒緩放鬆運動
收假前最適合做舒緩放鬆的肌肉伸展,跟著Jannice一起放鬆全身,播著輕鬆的音樂,睡前一起回顧這次放假美好的時光,進入好眠☁️
頭部放鬆 > 側身伸展 > 往前拉身 > 腿部後側拉身 > 大腿前側拉身 > 腿髖部放鬆 > 雙手環抱腿部放鬆 > 下背放鬆
私房運動菜單你學會了嗎?自由安排適合妳的運動菜單吧~